FÜNF TIPPS FÜR EIN STARKES IMMUNSYSTEM

Eisige Wintertemperaturen sorgen für eine vermehrte Infektanfälligkeit. Das zeichnet sich diesen Winter auch an den Corona-Fallzahlen deutlich ab. Neben den sogenannten AHA-Regeln können Sie aber auch selbst aktiv werden, um Ihren Körper von innen heraus zu stärken! Wie Sie sich für die kalten Tage wappnen und Ihre Abwehrkräfte unterstützen können, erfahren Sie in diesem Artikel.

WAS MACHT DAS IMMUNSYSTEM?

Das Immunsystem gehört wohl zu den komplexesten Systemen unseres Körpers. Mit seinen spezifischen Immunzellen, Zytokinen (Botenstoffe), Geweben und Eiweißen schützt es den Körper vor Krankheitserregern, Schadstoffen oder unkontrollierten Zellveränderungen. Funktioniert das Immunsystem optimal, werden sogenannte Antigene meistens schon unschädlich gemacht, noch bevor wir davon etwas mitbekommen. Doch bei einem geschwächten Immunsystem oder aggressiven Erregern werden Krankheitssymptome wahrgenommen. Auch können Krankheiten leichter durch Krankheitserreger ausgelöst werden, die dem Köper unbekannt sind. Doch schon bei einem zweiten Infekt reagiert das Immunsystem durch die Bildung von Antikörpern effizienter auf den Eindringling. Man spricht dann auch von einer „erlernten“ oder spezifischen Immunantwort. Das ist auch der Grund weshalb manche Krankheiten nur einmal auftreten können, wie beispielsweise die Windpocken. Ebenso basieren viele Impfstoffe auf diesem Mechanismus.

WIE KANN ICH MEIN IMMUNSYSTEM UNTERSTÜTZEN?

Um fit durch die kalte Jahreszeit zu kommen, gibt es ein paar Dinge, die Sie tun können, um Ihr Immunsystem aktiv zu unterstützen. Damit das gelingt, sollten Sie die folgenden Tipps in Ihren Alltag integrieren.

Tipp 1: Regelmäßige Bewegung stärkt Ihr Immunsystem

Wenn Sie regelmäßig körperlich aktiv sind, reduziert sich Ihre Infektanfälligkeit. Ebenso lassen sich bei sportlich Aktiven kürzere und weniger schwere Krankheitsverläufe beobachten. Vor allem häufiges und eher kürzeres Training im moderaten Ausdauerbereich zeigt sich als wirkungsvoll. So konnte bei 20-minütigem Ausdauertraining an fünf Tagen pro Woche bereits ein – im Vergleich zur inaktiven Kontrollgruppe – 40 bis 50 % verringertes Risiko an Infektionen der oberen Atemwege festgestellt werden. In Frage kommen vor allem Sportarten wie Walken, Joggen, Fahrradfahren oder Schwimmen. Doch übertreiben Sie es nicht! Trainieren Sie zu intensiv und zu lange, kehrt sich der Effekt um und die Infektanfälligkeit steigt. Aber keine Sorge: Sofern Sie nicht bei jedem Training für mehr als zwei Stunden den letzten Funken Kraft aus sich herauspowern, haben Sie nichts zu befürchten.¹

Tipp 2: Richtiges Duschen für bessere Abwehrkräfte

An dieser Stelle ist nicht unbedingt das minutenlange Duschen bei eisigen Temperaturen gemeint. Auch wenn die positive Wirkung von kaltem Duschen auf das Immunsystem durchaus nachgewiesen ist. Als anwenderfreundlicher zeigt sich die warm-kalt Wechseldusche. Hierzu kühlen Sie sich für mindestens 30 Sekunden mit etwa 10°C kaltem Wasser ab und wärmen sich anschließend 30 Sekunden mit warmem Wasser wieder auf. Den Vorgang sollten Sie anschließend noch mindestens ein weiteres Mal wiederholen. Durch dieses Vorgehen konnten im Vergleich zur Kontrollgruppe nachweislich 30 % weniger Krankheitsfälle dokumentiert werden. Darüber hinaus scheint – wer hätte das gedacht – die Kombination aus warm-kalt Duschen und regelmäßiger körperlicher Aktivität mit 54 % weniger Krankheitsfällen noch effektiver zu sein. Probieren Sie es aus!²

Tipp 3: Gesunder Darm, gesundes Immunsystem

Etwa 70 % unserer Immunzellen befinden sich im Darm. So ist es nicht verwunderlich, dass die Darmgesundheit unsere Infektanfälligkeit elementar beeinflusst. Doch neben den Immunzellen spielt vor allem auch das Mikrobiom eine entscheidende Rolle bei der Abwehr von „Feinden“. Je vielfältiger das Mikrobiom, desto effektiver kann das Immunsystem arbeiten. Außerdem hindert ein dichter Bakterienrasen bösartige Angreifer daran, sich in unserem Darm niederzulassen. Durch eine ausgewogene und vor allem ballaststoffreiche Ernährung (v.a. in Form von Gemüse) können wir uns die gutartigen Helfer heranzüchten. Ein Übermaß an gesättigten Fettsäuren, Zucker, künstlichen Süßstoffen oder Emulgatoren wirken sich ungünstig auf die Vielfalt unseres Mikrobioms aus, was sich in einer erhöhten Infektanfälligkeit äußern kann. Greifen Sie also vor allem bei natürlichen, möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln zu.³

Tipp 4: Starke Abwehrkräfte über Nacht

Die Binsenweisheit, dass Schlaf die beste Medizin sei, ist mit Sicherheit nicht ganz unbegründet. Bestimmt hat auch Sie schon eine gute Portion Schlaf durch so manch schnupfige Phasen gebracht. Der genaue Mechanismus, wie Schlaf unser Immunsystem unterstützt, ist noch nicht vollständig aufgeklärt. Erwiesen ist jedoch, dass bei Schlafmangel bestimmte Immunzellen, wie die u. a. bei der Virenbekämpfung wichtigen T-Zellen, nicht mehr optimal funktionieren. Schon wenn Sie drei Stunden länger wach sind als gewohnt, ist dieses Phänomen zu beobachten. Ebenso gibt es Botenstoffe, die beim Schlafen vermehrt vom Immunsystem ausgeschüttet werden und zu einer effizienteren Bekämpfung von unerwünschten Eindringlingen beitragen. Durch eine ausreichende Menge Schlaf, die bei den meisten von uns zwischen sieben und acht Stunden liegt, und einen regelmäßigen Schlafrhythmus können Sie Ihr Immunsystem also weiter optimieren.⁴

Tipp 5: Stressreduktion für ein gesundes Immunsystem

Chronischer Stress kann unsere körpereigene Abwehr ins Wanken bringen. Stresshormone wie Cortisol hemmen die Aktivität unserer Immunzellen. Das mag in einer akuten, kurzfristigen Stresssituation überhaupt kein Problem sein, doch bei chronischem Stress wird unser Immunsystem dauerhaft unterdrückt. Die Folge: Eine erhöhte Infektanfälligkeit. Da hilft nur Entspannen und – noch wichtiger – den Stressor eliminieren! Nehmen Sie sich regelmäßige und bewusste Auszeiten. Auch Sport trägt zu einem verringerten Stresserleben bei – vor allem entspannungsförderliche Sportarten wie Yoga und Thai-Chi. Ebenso können Sie versuchen, Schleusen und Entspannungsroutinen in Ihren Alltag zu integrieren, wie beispielsweise der Spaziergang in der Mittagspause oder feste Zeiten, in denen Sie bewusst nicht erreichbar sind.⁵

FAZIT

Die gängigen Hygienemaßnahmen sind zwar durchaus sinnvoll, doch gibt es noch mehr, das Sie selbst tun können, um sich – und letzten Endes auch andere – vor lästigen Krankheitserregern zu schützen. Besinnen Sie sich, dass Ihr Körper ein Abwehrzentrum besitzt, das sich ideal zur Eliminierung von Bakterien, Viren und Co. entwickelt hat. Durch Ihre Lebensweise haben Sie selbst in der Hand, wie effektiv es arbeitet.

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Quellen

1. Nieman, D.C., Wentz, L.M. (2019). The compeling link between physical activity and the body’s defense system. Journal of Sport and Health Science, 8(3), S. 201-217.
2. Auijze, G.A, Sierevelt I., Heiden, B., Dijkgraaf, M., Frings-Dresen, M. (2016). The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. PloS one, S. 1-15.
3. Zheng, D, Liwinski, T, Elinav, E. (2020). Interaction between microbiota and immunity in health and disease. Cell Reseatch, 30, S. 492-506.
4. Dimitrov, S., Lange, T., Gouttefangeas, C., Jensen A., Szczepanski, M., Lehnholz, J., Soekadar, S., Rammansee, H.G., Born, J., Besedovsky, L. (2019). Gαs-coupled receptor signaling and sleep regulate integrin activation of human antigen-specific T cells. Journal of Experimental Medicine, 216(3), S. 517-526.
5. Segerstorm, S., Miller, G.E. (2004). Psychological Stress and the Human Immune System: A Meta-Analytic Study of 30 Years of Inquiry. Psychological bulletin, 130(4), S. 601-630.

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